Gaya Bebas

1. Posisi Tubuh di Permukaan Air
Posisi tubuh di permukaan air memegang peranan penting untuk menguasai satu bentuk gerakan dan latihan untuk dimulai dari:
a. Berdiri di dasar kolam, kedua kaki rapat dan menghadap kepinggir kolam.
b. Tekuk kedua lutut sehingga dagu sejajar dengan permukaan air.
c. Satu tangan berpegang dipinggir kolam atau pada stang dan satu tangan lagi menempel pada dinding kolam bagian bawah dengan jari-jari dibuka serta jaraknya dengan tangan yang berpenggangan di atas lebih kurang 30 cm (jari-jari tangan yang menempel pada dinding kolam menghadap ke bawah).
d. Dengan menarik tangan yang berpegangan pada pinggir/stang dan menumpu dengan tangan yang berpegang pada dinding kolam kedua kaki diangkat lurus kepermukaan air dan kepala di turunkan sehingga muka masuk kedalam air dan akhirnya kepala, badan, serta kedua kaki termasuk jari-jari kaki sejajar dengan permukaan air.

2. Gerakan Kaki
Setelah tubuh sejajar dengan permukaan air, selanjutnya latihan gerakan kaki dilakukan sebagai berikut:
a. Tekankan salah satu kaki kearah dasar kolam, dengan sumbu gerakan pada persendian pangkal pangkal paha.
b. Pada saat menekan diikuti dengan cambukan punggung kaki.
c. Lakukan gerakan di atas dengan bergantian kaki kiri dan kaki kanan dalam bidang vertikal.
d. Dalam melakukan gerakan kaki yang harus mendapat perhatian adalah:
- Tungkai bawah tidak ditekukan, melainkan tertekuk dan untuk itu usahakan memperkecil sudut lutut.
- Telapak kaki harus menghadap ke atas/sejajar dengan permukaan air.
- Gerakan tidak kaku
- Gerakan seluruhnya dilakukan didalam air



Meluncur dengan gerakan kaki
Urutan latihan meluncur dengan gerakan kaki:
a. Berdiri, satu kaki bertumpu di dasar kolam, kaki yang satu bertumpu di dinding kolam. Angkat kedua tangan lurus keatas, lengan bagian atas menempel pada telinga. Ibu jari saling berkaitan, jari-jari tangan lurus kedepan.
b. Condongkan badan sehingga tubuh bagian atas sejajar dengan permukaan air.
c. Angkat tumit yang bertumpu di dasar kolam sehingga badan akan terdorong kedepan, dan dilanjutkan dengan dorongan kaki yang bertumpu pada dinding kolam.
d. Setelah tubuh membentuk posisi lurus atau sejajar dengan permukaan air, lakukan gerakan kaki, kedua tangan tetap lurus ke depan.



Latihan gerakan kaki selain dilakukan dengan berpegangan pada pinggir kolam dapat pula dilakukan dengan berpegangan pada tangan atau bahu teman dan alat bantu lainnya.

3. Gerakan Lengan
Latihan gerakan lengan gaya bebas dapat dilakukan dengan beberapa cara yaitu:
a. latihan di dalam kolam dengan posisi berdiri.
b. Latihan dipinggir kolam dengan satu tangan berpegangan pada sisi kolam.
c. Latihan dengan bantuan teman.
d. Dan latihan tangan ini dapat dilakukan di darat.
Pelaksanaan latihan
a. Berdiri di dalam kolam dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
b. Bongkokan badan sejajar dengan permukaan air.
c. Luruskan kedua tangan kedepan dengan jari-jari rapat.
d. Lakukan gerakan tangan sebagai berikut:
d.1. Tarik salah satu tangan, tangan yang satu tetap lurus kedepan.
d.2. Tarik sejajar kepertenganhan dada dengan tungkai tangan membentuk ± 90 derajat, ujung jari-jari rapat.
d.3. Setelah tarikan berada dibawah pusar, dorongkan tangan kearah luar badan berakhir pada sisi paha.
d.4. Angkat siku setinggi mungkin mendekati telinga dalam keadaan rilek.
d.5. Gerakan tungkai tangan atas ke arah depan, kembali keposisi gerakan awal.
d.6. Lakukan latihan itu berulang kali, kemudian latihlah tangan yang satu.
meluncur dengan melakukan gerakan lengan
Urutan latihan meluncur dengan gerakan lengan sebagai berikut:
a. Bentuk sikap meluncur seperti pada latihan gerakan kaki sambil meluncur.
b. Condongkan badan sehinggan sejajar dengan permukaan air.
c. Angkat tumit yang bertumpu didasar kolam sehingga badan akan terdorong ke depan, dan dilanjutkan dengan dorongan kaki yang bertumpu di pinggir kolam.
d. Setelah tubuh membentuk posisi sejajar dengan permukaan air, lakukan gerakan tangan, sedang kedua kaki tetap pasif.




4. Latihan Pengambilan Nafas
Latihan pengambilan nafas dapat dilakukan dalam beberapa posisi:
a. Berdiri di dalam kolam
b. Berdiri di sisi kolam
c. Sambil berjalan di dalam klam
Pelaksanaan Latihan
a. Berdiri kaki dibuka selebar bahu, badan dibongkokan sehingga membentuk garis lurus sejajar permukaan air.
b. Luruskan kedua tangan kedepan
c. Masuka muka kedalam air sebatas bagian depan kepala
d. Putarkan kepala dengan sumbu putar ruas-ruas tulang leher
e. Keluarkan mulut sedikit diatas permukaan air
f. Ambil/hirup udara sebanyak mungkin
g. Putarkan kembali kepala sehingga muka menghadap kedasar kolam
h. Buanglah/hembuskan udara di dalam air
i. Latihan ini dikerjakan berulang-ulang kali

Hal yang perlu diperhatikan:
Untuk mempermudah pengambilan udara pada saat kepala diputar pandangan di arahkan ke ujung bahu atau di bawah ketiak. Mengambil nafas pada gaya bebas kepala dan dagu tidak diangkat ke arah depan.mengambil nafas menoleh kekiri kekanan diperbolehkan.
Gambar 6. Cara Pengambilan Nafas Gaya Bebas
5. Latihan Koordinasi
Untuk mendapatkan bentuk gerakan yang baik dan sempurna dilakukan dengan mengkoordinasikan bertuk-bentuk gerakan yang telah dipelajari pada bagian terdahulu, pelaksanaannya dilakukan sebagai berikut:
a. Badan sejajar dengan permukaan air dengan keadaan rilek
b. Gerakan kaki bergantian ke atas ke bawah dalam bidang vertikal dengan tidak terputus-putus
c. Lengan kanan berada di depan, tangan kiri melakukan tarikan dengan siku menyudut
d. Tarikan tangan kiri sebatas pusar, kemudian dorong kearah luar sisi badan dan berakhir di samping paha


e. Waktu dorongan tangan kiri hampir berakhir, tangan kanan bersiap untuk membuka selebar bahu.
f. Saat tangan kiri beakhir pada batas paha, tangan kanan melakukan gerakan menarik air, yang selanjutnya membentuk sudut dibawah dada.
g. Siku tangan kiri diangkat, serentak tangan kanan mengakhiri tarikan dibatas pusar.
h. Lakukan urutan gerakan di atas secara berganti-gantian satu sama lain.
i. Pada saat berakhirnya tarika dibatas pusar, putarlah kepala untuk mengambil nafas.
j. Pengambilan nafas berakhir bersamaan dengan berakhirnya dorongan tangan di paha.
k. Mengambil nafas ke kiri atau ke kanan.