START, PEMBALIKAN DAN FINISH

I. Start
Ditinjau dari pelaksanaanya, maka start dilakukan dari:
a. Dari balok start gaya bebas, gaya kupu-kupu dan dada.
b. Dari bawah, bergantung pada balok start: khsus gaya punggung. Bila di tinjau dari sikap start, maka ini tejadi atas :
1. Racing start: bentuk start ini di kerjakan dengan posisi setelah aba-aba styart “awaaaas!” perenang menganbil posisi di bibir balok start dengan sikap membungkuk kedua lengan langsung berada di samping tubuh dengan patokan ujng-ujng tangan berada di samping pinggul. Arah pandangan saat sikap membungkuk sebelum start adalah kedepan (kebalok start yang ada di sebranganya).Begitu pluit, pistol atau bentuk lain yang di bunyikan serentak kedua lengan mengayun kedepan, dan akhirnya ayunan di kerjakan ujung kaki menolak /menumpu dari bibir balok start hingga posisi lurus. Ayunan kedua lengan berakhir pada sikap lurus di depan / diatas kepala dengan patokan kedua lengan di samping telinga.

2. Arm swing start: bentuk start semacam ini dilakukan setelah memperoleh aba-aba “awaaaass!” dari posisi awal, maju kebibir balok star untuk mengambil sikap dimana kedua lengan berada lurus didepan pada posisi lurus , sehingga kembali kedua lengan berada didepan . Serentak dengan ayunan tubuh akan condong kedepan , hingga ketika tubuh membawa tubuh melayang diudara. Arah pandangan mata ketika posisi awal , saat dimana perenang mengambil sikap membungkuk dan kedua lengan harus didepan adalah kearah depan.


3. Grab Start :bentuk start ini dilakukan setelah mendapat aba-aba start “awaaaass!” perenang maju keujung balok start dan mengambil sikap. Dimana kedua ibu jari kaki dan kedua telapak tangan berada pada bibir balok start. kedua telapak tangan pada sikap untuk siap mendorong dan kemudian serentak dengan aba-aba peluit atau bentuk lainnya semacamnya. Doronglah tembok balok start itu hingga memaksa tubuh miring kedepan dan serentak dengan posisi akan jatuh kedua kaki menolak dari bibir permukan air. ketika sikap melayang iyu luruskan tubuh dengan kedua lengan tetap berada di celah-celah kedua lengan. Dengan masuknya kepala hingga berada diantara kedua lengan , mendorong pinggul terangkat dan masuk permukan air pada posisi seperti terlihat pada gambar dibawah ini .

4. Start dengan ayunan lurus . Khusus Gaya punggung , start dilakukan dari posisi bergantung pada balok start. Gerak dengan ayunan lurus dikerjakan . Setelah aba-aba ‘’awaaaass!’’kedua lengan ditarik mendekati pegangan ber upa besi yang dipasang melintang , sehingga tubuh membentuk sikap membungkuk . Serentak dengan bunyi aba-aba peluit atau bentuk aba-aba lain : kedua lengan /tangan di ayun kesamping bahu, hingga ke dua tangan itu berakhir di atas kepala sehingga lengan berada pada sikap lurus di atas kepala.

a. Start dengan ayunan agak bengkok /pendek; cara dan sikap pada start ini tidak jauh berbeda dengan bentuk start dengan ayunan lurus, hanya ayunan di lakukan dengan lengan sedikit membengkok.




II. Pembalikan (Turning)
a. Pembalikan tanpa salto,dapat di lakukan untuk gaya-gaya BEBAS-PUNGGUNG-DADA DAN KUPU-KUPU.
b. Dengan salto , dapat dilakukan hanya gaya PUNGGUNG danBEBAS saja.
Salto pada gaya bebas
a. Langsung salto
b. Ambil nafas dahulu , selanjutnya salto;
c. Salto dengan sikap gaya punggung (KieferBack Salto).
Lansung Salto
Setiba tubuh di depan , dinding pembalikan (+2 meter)salah satu lengan berada di samping tubuh , sementara lengan satu lagi berada lurus di depan tubuh hingga menunjuk kearah dasar kolam. Bila tangan kiri lebih dahulu di depan dinding kolam ., tangan kanan harus berada di samping tubuh . Serentak dengan putaran yang mana memaksa tubuh menggelinding , tangan kiri mendorong keatas dan kedua kaki serentak membengkok . Sikap ini di perlukan terutama untuk perputaran tubuh.

Bentuk salto pada gaya punggung ada 3 macam yaitu:
a. Salto ke samping (Flip trun) lihat gambar 41.
b. Salto duduk (Spin trun) lihat gambar 42.
c. Salto penuh / ke bawah (Roll over trun)lihat gambar 43.


Bentuk pembalikan putaran penuh dari gaya punggung Kegaya dada (Back Somersault trun) lihat gambar. Bentuk pembalikan dari gaya punggung ke gaya dada di lakukan dengan salto menyilang (Crossover tuurn) .

Setelah start dan pembalikan
a. Setelah gaya bebas , setelah star dan pembalikan dapat dikerjakan langsung menggerakan kaki hingga memaksa tubuh naik ke atas permukaan air lakukan gerakan tahan nafas atau hypoxic hingga beberapa kali.
b. Begitu pula dengan halnya gaya kupu-kupu, setelah berbalik segera melakukan gerakan kaki hingga tubuh terbawa ke atas permukaan air. Setiba di atas permukaan air, langsung melakukan gerakan tangan dengan menahan nafas untuk beberapa kali gerakan.
c. Pada gaya punggung dapat di lakukan , setelah berbalik ataupun start dapat di kerjakan langsung mengikuti gerakan kaki untuk memaksa tubuh keatas permukaan air dan selanjutnyalangsung melakukan gerakan tangan , gerakan kaki dolphin dapat di lakukan.
d. Berbeda dengan ketiga gaya di atas, khusus pada gaya dada , setelah start dan pembalikan menyapu ketentuan yang diatur oleh peraturan hanya di perbolehkan melakukan 2 gerakan di bawah air. Dengan ketentuan tersebut , maka setelah start dan pembalikan gaya dada dapat di lakukan di bawah permukaan air seperti gambar di bawah ini.





7.Efektivitasmengajar
Seringkali keberhasilan mengajar dari seorang guru/ instruktur ataupun pelatih, di lihat bagaimana efektifnya saat mengajar . Supaya pada saat mengajar ketrampilan ini dapat mencapai sasaran sebagaimana yang di harapkan , hendaknya dipikirkan cara penguganisasikan kelas , dimana pengoganisasikan ini ,harus melihat kondisi tempat di mana guru / instruktur/ pelatih mengajar.

GAYA KUPU-KUPU (Baterfly stroke atau dolphin)

GAYA KUPU-KUPU


Perlu dibedakan antara gaya kupu – kupu dada (Buterfly Breast stroke) dengan gaya kupu-kupu dolphin (Buterfly stroke). Gaya kupu-kupu dada, dimana gerakan kupu-kupu dengan kaki menggunakan gaya dada, hingga saat ini masih ada yang melakukannya.
Gaya kupu-kupu dengan kaki gaya dada atau Gaya kupu-kupu dada mulai diperlombakan pada tahun 1926, oleh olahragawan Jerman. Erich Rademacher. Penggunaan gaya ini juga ia pakai pada perlombaan di Amerika Serikat pada tahun 1927, sehingga hal ini menimbulkan protes. Akibat hal itu, Rademacher kembali melupakan gerakan gaya ini sejak tahun 1928 saat berlangsungnya Olimpiadedi Amsterdam hingga bulan Desember 1933, ketika perenang Henry Myers dari Brooklyn, New York menggunakan teknik yang sama pada nomor pertandingan 150 yard gaya ganti perorangan.
Melihat potensi dan manfaat gaya kupu-kupu dada itu, dimanfaatkan oleh para pelatih yang kemudian berkembang sedemikian rupa, barulah pada tahun 1953 gaya kupu-kupu dada sebagai gaya renang tersendiri dan merupakan gaya renangan keempat selain gaya bebas, punggung, dan dada.
Gaya kupu-kupu dengan kaki dolphin, diperkenalkan perenang Gyorgi Tampek dari Hongaria dan pada Olimpiade tahun 1956 gaya kupu-kupu denagn kaki ini diizinkan untuk ambil bagian. Sukses besar penggunaan gaya kupu-kupu dolphin dilakukan perenang Amerika Wiliam Yorzyk dan Sherlly Mann.
Gaya kupu-kupu dolphin lebih dominan dengan tingkat prestasi yang baik dapat dibuktikan oleh perenang Mike Troy dari Amerika yang menjuarai Olimpiade tahun 1960 dan perenang putrid. Ada Kok dari negri Belanda. Perenang pemegang 7 medali Olimpiade Munchen, Mark Spitz termasuk salah seorang perenang dunia yang menjadi pembaharu dari rangkaian gerak gaya pada gaya kupu-kupu dimana prestasi prestasi terbaiknya mencapai 0;54.27 detik pada jarak 100 meter di Olimpiade pada tahun 1972 Munchen. Hingga tahun 1981 catatan prestasi itu baru bisa diperbaiki oleh perenang Jerman Barat, Michael Gross.

1. Posisi tubuh (Body Position)

Sikap tubuh yang di butuhkan pada gaya kupu-kupu sama seperti pada gaya bebas yaitu hidrodinamis hampir sejajar dengan permukaan air ( Streamline ).
Patokan posisi tubuh melihat sikap kepala pada 3 macam :
(Leonid Makarenko, Ph. D- USSR), saat fase masuknya tangan :
a. Kepala masuk lebih dalam hingga di bawah lengan.
b. Kepala hampir sejajar dengan lengan.
c. Kepala di atas lengan.

2. Gerakan kaki (Kicking)

a. Gerakan kaki naik turun secara kontinyu dengan sumber tenaga pada pangkal paha.
b. Fase istirahat pada gerakan kaki di lakukan saat kaki naik keatas dan fase bekerja disaat kaki menekan ke bawah dan di akhiri dengan lecutan punggung kaki.
c. Gerakan kaki pada dasarnya terdiri dari dua tekanan yaitu tekanan kuat dan tekanan lemah, kedua gerakan itu di lakukan secara berangkai.
d. Naik-turun kedua kaki berada satu bidang datar.
e. Tingkat kelentukan kaki sangat di perlukan, terutama pada enkel, kaki.
f. Tekanan gerakan kaki bagi mereka yang baru belajar, agar tidak terlebih dahulu di tekan kuat dan lemh, terpenting adalah melakukan gerak naik-turun pada satu bidang datar.
g. Saat kedua kaki melipat pada lutut ( Fase istirahat) sudut yang di bentuk pada lutut adalah 70-85.
h. Agar di perhatikan saat melipat kaki, hendaknya tidak menarik lutut kebawah, melainkan menarik betis/tungkai kaki bawah keatas dan untuk membantu gerak itu, bisa paha sedikit di buka.
i. Di saat melakukan gerakan memukul kedua belah kaki dan akhirnya dengan lencutan punggung kaki, agar diusahakan posisi akhir hingga kaki luris ke bawah, dengan gerak ini bisa memaksa pinggul naik ke permukan air.

Beberapa bentuk latihan
a. Di tepi kolam : dengan seperc tubuh bergantung pada posisi telengkup. Kerjakan irama gerak naik-turun dengan sumber tenaga dari pangkal paha, dan di saat turunya kaki di usahakan masuk permukaan air hingga tengah-tengah paha.
b. Di darat: dengan sikap telunkup/ tiarap, regapkan punggungmu dengan lentingan dimana arah pandangan hingga dapat menatap langit, serentak dengan kedua kaki juga melakukan lentingan.
c. Dipi kolam dangkal : dengan kedua tangan memegangang tepi atau kolam parit,kerjakan gerakan naik turun keatas kebawah serentak dengan tumpuan pada pangkal paha. Serentak dengan pukulan kaki dengan di akhiri lecutan punggung kaki hingga posisi lurus, paksakan punggung naik ke4atas permukaan air.
d. Bentuk latihan seperti pada posisi (c) bisa di kembangkan dengan menggunakan papan latihan ; rangkaian latihanya bisa di gunakan seperti halnya gaya bebas.

3.Pernafasan (Breating)

a. Mengambil nafas pada gaya kupu-kupu bisa dilakukan dengan mengangkat kepala dengan arah pandangan kedepan dan mengambil nafas dengan arah pandangan kesamping melalui putaran leher seperti pada gaya bebas.
b. Bagi mereka yang baru belajar, saat mengambil nafas dilakukan dengan bantuan bahu, sedangkan yang sudah terlatih dilakukan dengan bantuan lentingan tubuh.

Beberapa bentuk latihan
a. Di tempat dangkal : mengambil sikap membungkuk di tepi kolam kedua kaki tetap pada keadaan berdiri di dasar kolam.Lipatlah kedua lengan di punggung sehingga kepala leluasa mengambil nafas di atas permukaan air setelah kepala di angkat tinggi, kemudian setelah beberapa lama buanglah sisa pembakaran melalui hidung di bawah permukaan air.
b. Cara diatas bisa di kembangkan di mana setelah mengambil nafas sebelum membuang sisa pembakaran di bawah permukaan air, tahan beberapa saat (misalnya melalui beberapa hitungan) dan buanglah sisa pembakaran itu setelah habis hitungan dan akhir pembuangan sisa pembakaran kepala sudah berada di atas permukaan air untuk mengambil udara kembali.
c. Hindarkan setelah mengambil nafas di permukaan air, kepala tetap berada di situ dalam jangka yang relatif lebih lama.


4. Kordinasi kaki nafas

Beberapa bentuk latihan
a. Di tepi kolam: kerjakan irama kaki naik turun dengan kedua tangan memegang tepi kolam atau parit kolam. Rangkaian kordinasi kaki-nafas, di mana saat pukulan kaki lemah kepala masuk permukaan air untuk membuang sisa pembakaran dan saat pukulan kaki kuat kepala di angkat untuk mengambil udara.
b. Dengan menggunakan papan latihan; kedua tangan memegang ujung papan latihan bentuk latihanm (a) dapat di gunakan di sini.
c. Tanpa menggunakan papan latihan; sikap tubuh telungkup, kedua lengan lurus di samping tubuh. Lakukan gerakan kaki naik – turun dengan tekanan lemah dan kuat berangkai, saat pukulan kaki lemah kepala masuk dan saat pukulan kuat kepala naik. Usahakan di saat kaki memukul dengan pukulan kuat agar naik pada tingkat yang maksimal.
d. Tanpa mengunakan papan latihan: posisi menyamping, salah satu lengan lurus di depan dengan catatan bila lengan kanan lurus maka lengan itu berada di bawah kepala, begitu pula sebaliknya, bila lengan kiri lurus di atas kepala maka posisi kepala berada di atas lengan itu. Kerjakan gerak dolphin pada sikap ini dengan berulang-ulang. Supaya ada kesimbangan beban antara kaki kanan dan kiri, maka kedua sikap itu dilakukan bergantian.
e. Tanpa mengunakan papan: ambil sikap kedua tangan lurus diatas kepala, kerjakan gerak kaki naik-turun dengan bantuan pingul. Sehingga saat melakukan kedua ujung kaki bisa melakukan lecutan ke atas.

5. Rotasi tangan (Hand Rotation )
Rotasi tangan pada gaya kupu-kupu terdiri atas beberapa fase yaitu,

a. Fase masuk tangan ke permukaan air (Hand Rotation )
• Fase masuknya tangan kepermukan air. didahului dengan kedua ujung jari.
• Fase masuknya kepermukan air, dilakukan dengan kedua ibu jari, sebagai akibat masuknya ibu jari lebih dahulu maka kedua telapak tangan akan menghadap keluar.
b. Fase membuka dan menangkap atau menyapu keluar (catch Phase atau Outward Sweep)
* Fase ini dilakukan dengan terlebih dahulu membuka keluar hingga diakhiri dengan menangkap melalui lengkungan telapak tangan dan sudut yang dibentuk antara ibu jari telapak tangan adalah 38-62.’’
* Fase membuka keluar agar diperhatikan sudut yang dibentuk antara telapak tanga dengan air dimana prinsip menyapu menjadi landasan dasarnya, sudut berkisar antara 30-40’’.

c. Fase menarik atau menyapu kedalam (Pull Phase atau Inward Sweep)
• Fase menyapu kedalam hendaknya didahului dengan posisi telapak tangan yang membentuk sudut dengan air antara 30-40.
• Saat melakukan sapuan kedalam agar dilakukan dengan ayunan lengan bawah hingga kedua tangan berada siap mendorong.
• Ayunan atau sapuan lengan tangan bagian bawah berakhir hingga membentuk sudut pada sikut berkisar 90.
• Untuk putra, rangkaian gerak mulai dari fase membuka keluar hingga fase mengayun atau menyapu kedalam hendaknya membentuk lobang kunci yang agak besar.
• Akhir dari fase ini berada di bawah bagian dada bawah.
• Sumber tenaga yang di gunakan saat ayunan kedalam adalah lengan bagian bawah.
d. Fase mendorong (Push Phase)
 Sebelum memulai fase mendorong , putarlah kedua tangan hingga kedua ujung jari tangan menunjuk ke arah perpanjangan tubuh bawah.
 Kerjakan fase mendorong mulai dari posisi bawah dada hingga berakhir di bawah pangkal paha dengan akhir dorongan ke samping telapak tangan sedikit di putar hingga menghadap ke dalam.
 Usahakan agar akhir dorongan, di kerjakan hingga kedua lengan lurus ke belakang.
e. Fase istirahat (Recovery Phase)
• Fase ini di lakukan untuk PUTRI lebih cenderung lurus, sementara sikut membengkok ala kadarnya.
• Sementara untuk putra sikut cenderung tinggi.
• Ketika kedua tangan keluar dari permukaan air setelah memasukan dorongan, agar di perhatikan saat keluarnya telapak tangan tetap menghadap kedalam, sehingga telapak tangan keluar pada satu lubang dengan garis lurus yang memanjang tubuh.
f. Kordinasi nafas-tangan
Beberapa bentuk latihan
• Dengan menggunakan papan latihan yang di kepit pada paha; lakukan rangkaian gerak tangan di bawah permukaan air hingga berakhir dengan dorongan, ankatlah sikut sesuai dengan kebutuhan untuk mengangkat lengan ke permukaan air, hingga membawanya ke depan sebelum melakukan fase masuknya tangan kepermukaan air.Rangkaian itu di kerjakan hingga beberapa putaran dengan menahan nafas, barulah ambil nafas kemudian.
• Cara di atas bisa dikembangkan menjadi satu kali gerakan satu kali ambil nafas.
• Ambilah udara pada saat tangan akan memulai dorongan bagi mereka yang sudah terlatih dan ambilah nafas atau udara lebih awal bagi mereka yang baru belejar.
g. Renang lengkap (kordinasi kaki- nafas-tangan)
Beberapa bentuk latihan
• Beberapa bentuk latihan Catch-up atau bentuk “stroke drill” lainya.
• Usahakan agar tidak banyak menggunakan papan latihan.
h. Perbaikan gaya
a. Ambil nafas terlalu dini:
Memberi pelajaran gaya kupu-kupu kepada mereka yang baru belajar, sering kali diberikan cara mengambil nafas lebih awal. Namun sering terjadi resiko kesalahan gaya kupu-kupu dengan ambil nafas terlala dini.Lebih dari itu sebagai akibat sampingya sikut akan lebih cepat bergerak kedepan di banding lengan bagian bawah.
PENANGGULANGAN:
Untuk pemula agar melatih ambil nafas lebib awal tidak terlalu lama di kerjakan, segera diubah hingga cara mengambil nafas yang sebenarnya di anjurkan yaitu saat akan mulai melakukan dorongan ambilah nafas setelah kedua tangan mengayun atau melakukan sapuan kedalam hingga kedua telapak tangan sip melakukan dorongan pada posisisi ujung-ujung dari menunjuk lurus ke dasar kolam.
b. Kepala lebih lambat masuk permukaan air di banding lengan:
Bentuk kesalahan ini sering terjadi sebagai akibat dari kurang lentuknya bagian kepala yang bersangkutan, sehingga ketika kedua tangan masuk permukan air , kepala menjadi terlambat masuk.
PENANGGULANGAN:
Gunakanlah pull-buouy dikepit diantara kedua paha, lakukan gerakan tangan, dan usahakan agar sikut membengkok saat melakukan tarikan di bawah permukan air hingga sudutnya kira-kira mencapai 900.
C. Ambil nafas terlambat
Karena kelambatan ambil nafas, kedua tangan sudah mengakhiri dorongan, baru memaksa untuk menaikan kepala mengambil nafas. Pada posisi ini terlalu sulit kepala dapat terangkat keatas permukan air. Pengaruh dari ini sinkronisasi gerak sulit tercapai.
PENANGGULANGAN :
Lakukan upaya penanggulangan yang dilakukan pada poin (b)

GAYA DADA (Breaststroke)

Gaya dada adalah gaya renang pertandingan yang pertama berkembang. Mulai popular ketika pada tahun 1875 perenang MATTHEW WEBB dengan menggunakan gaya dada, menjadi orang pertama merenangi teluk Channel(Kanal)di inggris. Sejak tahun 1930 mulai dipisahkan antara gaya dada dengan gaya kupu-kupu dada yang kemudian menjadi cikal bakal renang gaya kupu-kupu.
Berenang dibawah air pada waktu itu merupakan ketentukan yang diperbolehkan dan bangsa Jepang mengadakan suatu studi yang intensif terutama dalam rangka mengebangkan renang gaya kupu-kupu . Seperti hasilnya Jepang mencapai sukses pada tahun 1953 dan gaya renangan di bawah air secara kontinyu dapat mengembangkan bermacam-macam interprestasi . Bentuk variasi berenang dengan secara utuh dibawah air digunakan oleh TEOFILO LIDOFONSO pada Olmphiade tahun 1928, ia memodesikasi teknik mengambil nafas setelah melakukan satu gerakan di bawah air . Begitu pula perenang rusia yang bernama Lounitchev meniru juara Olmphiade 1956 Masarufukara dari Jepang.
Gerakan gaya di bawah permukan air ternyata menambah gerak maju dan dilarang FINA sejak tahun 1957. peraturan dapat mengembangkan gaya dada dengan posisi diatas permukan air, sekarang berorentasi dan berpikir denganbanyak membuat efiesiengerak tangan, sebagai modikasi dari keyakinan bahwa kaki memberi dorongan.
Perenang Amerika Chaet jastremskitampil berperan pada awal tahun 1960 dengan POWER BREASSTROKE (kekuatan gaya dada). Catie Ballmemperoleh sukses ketika ia mempekondinasikan pergantian dati tangan dengan sangat cakapnya menggunakan tendangan kaki dan untuk beberapa saat Amerika serikat memegang supremasi pada gaya ini .
Awal tahun 1966, perenang Rusia . Nikolai pankiri mulai mengembangkan gerak gaya dengan mana dapat menambahkan kecepatan gerak tangan melakukan fase istirahat, menghilangkan sikap dimana tangan akan kembali bersama sama di bawah dada. Hal ini merupakan pembaharuan menambah irama dari gaya dan memukinkan agak sedikit menunda posisi ambil nafas . Pengembangan ini berperan penting dan kini disebut gaya dada eropa, yang mana beberapa hal berbeda dengan gaya dada Amerika Serikat .
Awal tahun 1970, Walter kusch dari Eropa barat menggunakan aksi dolphin pada gaya renangannya . Juara dunia dari inggris . David Wilkie yang menjuarai 200meter gayadada Olphiade tahun 1976 , menggunakan cara ini dengan membiarkan gerakan tubuh banyak keatas pada gayanya , dengan demikian membawa bahu dan bagian punggung atas keluar dari permukan air . Cara yang dilakukan Davit Wilkie kemudian menggundang para ahli Rusia untuk mengadakan studi penelitian setelah Olmpiade Montreal.
Pendekatanilmiah serta keuntungan dari gerak ini dimanfaatkan mendominasi dengan rangking dunia pada gaya dada .
Pada tahun 1978, lina kashushite dari Rusia keluar sebagai Juara dunia dengan sikap tubuh tinggi dan meluncur kedepan dengan ‘’streamline’’.

1. Sikap tubuh (Body Position)

a. Versi Amerika Utara; saat kedua lengan lurus di depan sebagian besar darim kepala di bawah permukaan air , pasisi bahu dan pinggul sedikit berada diatas permukaan air (sikap tubuh hampir datar atau streamline) . Saat mengambil nafas , dimana kedua lengan melakukan rangkaian gerak sapuan keluar, hingga kembali keposisi istirahat untuk lurus kedepan mengambil udara dari atas permukaan air cukup dengan mengangkat bagian kepala dengan leher. diputar
b. Versi Eropa Timur; saat kedua lengan lurus mdi depan , seluruh kepala , bahu , lengan atas berada di permukaan air ditambah sedikit bagian pinggul agak terangkat naik.

2. Gerakan kaki (Kicking)

a. Gerak kaki pada gaya dada saat ini adalah gerakan kaki yang cenderung membentuk gerak kaki dolpin (whip kick) , dimana pada saatfase istirahat yaitu fase ketika kedua tungkai kaki bagian bawah di tarik serentak mendekati pinggul dan kemudian setelah fase itu di kerjakan pergrlangan kedua kaki diputar mengarah keluar hingga membentuk sudut +50’’ , kemudian dari posisi ini kedua kaki melakukan gerak menginjak dan diakhiri dengan menendang sehingga kedua kaki bertemu lurus kebelakang . Gerak ini sering disebut dengan istilah propeller , dimana pergelangan kaki dan tungkai kaki bagian bawah berfungsi sebagai alatnya .
b. Beberapa perenang ada yang melakukan akhir dari gerakan kaki menginjak dan menendang itu hingga tumit kaki sedikit naik keatas permukan air, hal ini disebabkan kaki yang bersangkutan sangat lentur (flexible) .
c. Keuntungan yang diperoleh oleh perenang yang mempunyai kelenturan kaki tinggi, biasanya dimanfaatkan pada akhir dari ledutan dengan membuat gerak kaki dolpin di bawah permukan air .
d. Usahakan pada saat kedua kaki ditarik mendekati pinggul dilakukan semaksimal mungkin , sehingga sikap ini dapat melakukan rangkaian gerak berikutnya dengan lebih kuat. Apabila pada waktu melakukan gerak menarik tungkaikaki bawah agak berat dilakukan , maka gerak itu dikerjakan dengan bantuan sediokit kedua belah paha dibuka .
e. Meningkatkan kecepatan padasaat melakukan gerak kaki adalah sangat diperlukan dan penting . Kaki akan mendapat akselerasi dan mencapai tingkat kecepatan maksimum, hanya karena kedua kaki setelah mengerjakan tendangan dan menutup lurus di belakang . Gerak yang dilakukan kaki itu akan memperoduksi tenaga gaya angkat (lift force )ke arah depan .

Beberapa bentuk latihan

a.di tepi kolam renang dengan memegang pari/tepi , dilakukan rangkaian gerak secara berjenjang .
b.Bila menggunakan papan latihan sambil jalan di kolam dangkal.
c. Tanpa menggunakan papan latihan , kedua lengan lurus kedepan.
d. Bisa diberikan dengan sikap terlentang , lakukan rangkaian gerak kaki gaya dada.

3.Pernafasan (Breathing)

Bentuk bentuk latihan
a. Di kolam dangkal : membelakangi dinding atau menghadap dinding kedua lengan di lipat di belakang punggung , lakukan irama mengambil nafas dari permukaan air melalui mulut dengan sikap pandangan kedepan , di mana dada sedikit di angkat, kemudian masukan bagian muka ke permukaan air dengan menundukan kepala. Buanglah sisa-sisa pembakaran di bawah permukaan air melalui hidung.
Latihlah rangkaian gerak ini hingga menjadi terbiasa, dan biasanya apabila sudah terlatih dengan gaya kupu-kupu , latihan tidak dikerjakan sebab langsung dapat menguasai.
b. Untuk memperoleh gerak pernafasan baik pada gaya dada, cukup di kombinasikan dengan kaki.

4.Kordinasi kaki-nafas

Kordinasi gerak antara kaki dengan nafasw dikerjakan dengan dua pendapat, ada yang mengerjakan kepala sebagai kendali , dimana kepala diangkat kedua kaki mengikuti dengan menarik kearah pinggul dan kepala kembali masuk permukaan air, kedua kaki melalui sikap kedua pergelangan kaki mengarah keluar mengerjakan injakan dan tendangan hingga berakhir lurus ke belakang . Pendapat lain dan juga banyak di kerjakan yaitu, saat kedua kaki mengerjakan proses menginjak dan menendang hingga lurus ke belakang, kepala di angkat dan selanjutnya kepala masuk kepermukaan air justri kedua kaki ditarik mendekati pinggul (saat melakukan fase istirahat)

Beberapa bentuk latihan

a. Di kolam dangkal ; kedua tangan memegang tepi atau parit kolam lakukan rangkaian gerak dengan mengguankan prinsip gerak tersebut di atas.
b. Dengan menggunakan papan latihan kedua tangan memegang papan latihan gunakan rangkaian gerak baik menurut pendapat pertama maupun mengikuti pendapat kedua.
c. Untuk memperoleh kordinasi yang baik bisa di berikan tanpa menggunakan papan latihan kedua tangan berada lurus di samping tubuh , prinsip yang sama seperti mengguanakan papan latihan dapat di lakukan di sini.
d. Bisa juga tanpa menggunakan papan , kedua lengan tidak lus di samping, tetapi di lipat di punggung . Hal ini di kerjakan terutama untuk menghindarkan tangan melakukan gerak ekstra untuk membantu tubuh maju sehingga latihan yang di kerjakan tidak efektif lagi.

5.Rotasi tangan (Hand Rotation)

a. Rotasi gerak pada Versi Amerika Utara; tidak menggunakan push (Outward and catch – pull recovery atau fase membuka atau menangkap – fase menarik –mfase istirahat).
b. Rotasi gerak Versi Eropa Timur; menggunakan fase mendorong (push), dengan rangkaian fase membuka dan menangkap – fase menarik –fase mendorong – fase istirahat atau Outward and catch – pull – push –recivery.
c. Pelatih renang asal Canada, memodifikasi gerak gaya dada Versi Eropa Timur dengan sedikit mengubah pada saat tangan akan melakukan fase mendorong di ubah menjadi fase menyapu kedalam (in ward sweep) dimana sapuan dari telapak tangan itu bertemu di depan hingga lengan membentuk paru lembing.
d. Kedalam lengan atau tangan / lengan di bawah permukaan air ketika melakukan fase istirahat sekitar 15-20 cm, bagi Versi Amerika Utara.
e. Kedalaman lengan /tangan di bawah permukaan air ketika melakukan fase istirahat sekitar 25-30 cm. Bagi Versi Eropa Timur.
Pada dasarnya rotasi tangan terdiri dari:
VERSI AMERIKA UTARA
a. Fase istirahat (recovery), saat kedua lengan lurus di depan.
b. Fase membuka keluar (Outward), saat kedua tangan membuka keluar hingga lebih lebar dari perpanjangan garis bahu.
c. Fase menangkap (cetch) , fase ini di lakukan setelah akhir dari melakukan fase membuka , dimana saat mengerjakan fase ini usahakan sikut tinggi (high elbow) untuk memutar pergelangan tangan .
VERSI EROPA TIMUR
a. Fase istirahat (recovery) , saat kedua tangan lurus di depan .
b. Fase membuka keluar (Outward)m , saat dimana kedua tangan membuka kesamping hingga memperpanjang garis bahu sudut yang di bentuk antara telapak tangan dengan permukaan air pada saat menyapu keluar adalah 30-45.Dan sudut yang di bentuk antaraa lengan bawah dengan tangan pada pergelangan adalah 15-30.
c. Fase mendorong kedalam (push) fase ini di lakukan setelah berakhirnya fase membuka keluar, di mana saat melakukan fase mendorong kedua telapak tangan saling berhadapan serentak dengan menutup telapak tangan hingga bertemu , kedua siku dengan juga menutup keduanya bertemu pada saat garis lurus di bawah dagu.
VERSI CANADA
Versi ini berkembang dari Versi Eropa Timur, sehingga beberapa fase yang di kerjakan pada versi Eropa Timur juga di kerjakan pada versi Canada. Fase istirahat dan fase membuka keluar tetap sama dan perbedaanya terletak pada fase mendorong, fase menutup kedalam (Inward sweep) di lakukan setelah berakhirnya fase membuka keluar di lanjutkan dengan melakukan sapuan atau ayunan dimana kedua belah siku tidak perlu bertemu dan cukup hanya kedua telapak tangan.Agar diperhatikan pada saat melakukan sapuan ke dalam posisi telapak tangan dengan air membentuk sudut antara 30-45. atau rata-rata 40.


6. Kordinasi nafas- tangan

a. Pada Versi Amerika Utara ambil nafas di lakukan pada saat tangan melakukan akhir fase menarik.
b. Pada versi Eropa Timur ambil nafas di lakukan pada saat melakukan fase mendorong.
c. Sama seperti pada versi Eropa Timur, maka versi Canada mengambil nafas di lakukan pada saat melakukan sapuan tangan kedalam (Inward sweep) .
Beberapa bentuk latihan
a. Dengan menggunakan papan latihan, lakukan kordinasi gerak antara tangan dengan nafas seperti halnya latihan tangan .
b. Berpasangan di mana saat satu rekanya melakukan rangkaian korinasi tangan dengan nafas, maka rekan lainya mengepit kedua kaki dan memegang pinggul atau paha yang bersangkutan.

7.Renang lengkap ( kordinasi kaki- nafas- tangan)

Beberapa bentuk latihan
a. Dapat di berikan dengan bentuk latihan Catc – up .
b. Pada saat tertentu di usahakan tidak banyak menggunakan papan .

8. Perbaikan gaya

Seperti pada gaya renangan lain-lainya , maka beberapa bentuk kesalahan sering terjadi pada gaya dada. Adapun bentuk-bentuk kesalahan yang terjadi seperti:
a. Posisi lutut turun , akibatnya pinggul naik:
Apabila terjadi kasus seperti ini, upaya penanggulanganya adalah berlatih dengan menggunakan papan latihan dengan prisip gerakan dikerjakan yaitu saat melakukan fase istirahat pada kaki yaitu saat dimana kedua tungkai kaki bawah di lipat hingga mendekati pinggul, bentuk-bentuk di kerjakan dengan konsep tidak membentuk sudut sebagai akibat lutut yang di turunkan kebawah, melainkan sebagai akibat lipatan tunkai kaki bawah ke atas hingga mendekati kepinggul.
b. Mengambil nafas terlalu dini:
Bila terjadi semacam ini dilakukan bentuk perbaikan dengan mengulang kembali rangkaian gerak pada kordinasi nafas dengan tangan.
c. Kaki tidak mampu maksimal melakukan lipatan dan membuka ke samping.
Penanggulangan dengan melatih kaki dengan menggunakan papan atau mengambil sikap terlentang untuk mengerjakan kaki gaya dada, di mana saat melipat , lakukan gerak kaki menarik ke arah pinggul dan bukan gerakan melipat itu di lakukan sebagai akibat turunya lutut.
d. Melakukan tarikan terlalu dalam;
Melakukan tarikan terlalu dalam pada gaya dada , bisa berakibat terhentinya gerakan di saat akhir tarikan . Selain itu bentuk, tarikan ini tidak saja menjadi tahanan bagi daya luncur renangan, tetapi yang jelas hal semacam ini akan mengurangi akselerasi dari renang yang bersangkutan.
PENANGGULANGAN
Latihan tangan dengan mengepit papan latihan pull- buouy, di saat mengerjakan fase tarikan. Batasi agar tarikan itu hanya sampai perpanjangan garis bawah dagu dan tidak lebih. Bisa di berikan bentuk tarikan dengan bentuk tarukan atau pola tarikan dengan pola hati.

GAYA DADA (Breaststroke)

Gaya dada adalah gaya renang pertandingan yang pertama berkembang. Mulai popular ketika pada tahun 1875 perenang MATTHEW WEBB dengan menggunakan gaya dada, menjadi orang pertama merenangi teluk Channel(Kanal)di inggris. Sejak tahun 1930 mulai dipisahkan antara gaya dada dengan gaya kupu-kupu dada yang kemudian menjadi cikal bakal renang gaya kupu-kupu.
Berenang dibawah air pada waktu itu merupakan ketentukan yang diperbolehkan dan bangsa Jepang mengadakan suatu studi yang intensif terutama dalam rangka mengebangkan renang gaya kupu-kupu . Seperti hasilnya Jepang mencapai sukses pada tahun 1953 dan gaya renangan di bawah air secara kontinyu dapat mengembangkan bermacam-macam interprestasi . Bentuk variasi berenang dengan secara utuh dibawah air digunakan oleh TEOFILO LIDOFONSO pada Olmphiade tahun 1928, ia memodesikasi teknik mengambil nafas setelah melakukan satu gerakan di bawah air . Begitu pula perenang rusia yang bernama Lounitchev meniru juara Olmphiade 1956 Masarufukara dari Jepang.
Gerakan gaya di bawah permukan air ternyata menambah gerak maju dan dilarang FINA sejak tahun 1957. peraturan dapat mengembangkan gaya dada dengan posisi diatas permukan air, sekarang berorentasi dan berpikir denganbanyak membuat efiesiengerak tangan, sebagai modikasi dari keyakinan bahwa kaki memberi dorongan.
Perenang Amerika Chaet jastremskitampil berperan pada awal tahun 1960 dengan POWER BREASSTROKE (kekuatan gaya dada). Catie Ballmemperoleh sukses ketika ia mempekondinasikan pergantian dati tangan dengan sangat cakapnya menggunakan tendangan kaki dan untuk beberapa saat Amerika serikat memegang supremasi pada gaya ini .
Awal tahun 1966, perenang Rusia . Nikolai pankiri mulai mengembangkan gerak gaya dengan mana dapat menambahkan kecepatan gerak tangan melakukan fase istirahat, menghilangkan sikap dimana tangan akan kembali bersama sama di bawah dada. Hal ini merupakan pembaharuan menambah irama dari gaya dan memukinkan agak sedikit menunda posisi ambil nafas . Pengembangan ini berperan penting dan kini disebut gaya dada eropa, yang mana beberapa hal berbeda dengan gaya dada Amerika Serikat .
Awal tahun 1970, Walter kusch dari Eropa barat menggunakan aksi dolphin pada gaya renangannya . Juara dunia dari inggris . David Wilkie yang menjuarai 200meter gayadada Olphiade tahun 1976 , menggunakan cara ini dengan membiarkan gerakan tubuh banyak keatas pada gayanya , dengan demikian membawa bahu dan bagian punggung atas keluar dari permukan air . Cara yang dilakukan Davit Wilkie kemudian menggundang para ahli Rusia untuk mengadakan studi penelitian setelah Olmpiade Montreal.
Pendekatanilmiah serta keuntungan dari gerak ini dimanfaatkan mendominasi dengan rangking dunia pada gaya dada .
Pada tahun 1978, lina kashushite dari Rusia keluar sebagai Juara dunia dengan sikap tubuh tinggi dan meluncur kedepan dengan ‘’streamline’’.

a. Versi Amerika Utara; saat kedua lengan lurus di depan sebagian besar darim kepala di bawah permukaan air , pasisi bahu dan pinggul sedikit berada diatas permukaan air (sikap tubuh hampir datar atau streamline) . Saat mengambil nafas , dimana kedua lengan melakukan rangkaian gerak sapuan keluar, hingga kembali keposisi istirahat untuk lurus kedepan mengambil udara dari atas permukaan air cukup dengan mengangkat bagian kepala dengan leher. diputar
b. Versi Eropa Timur; saat kedua lengan lurus mdi depan , seluruh kepala , bahu , lengan atas berada di permukaan air ditambah sedikit bagian pinggul agak terangkat naik.


1. Gerakan kaki (Kicking)


a. Gerak kaki pada gaya dada saat ini adalah gerakan kaki yang cenderung membentuk gerak kaki dolpin (whip kick) , dimana pada saatfase istirahat yaitu fase ketika kedua tungkai kaki bagian bawah di tarik serentak mendekati pinggul dan kemudian setelah fase itu di kerjakan pergrlangan kedua kaki diputar mengarah keluar hingga membentuk sudut +50’’ , kemudian dari posisi ini kedua kaki melakukan gerak menginjak dan diakhiri dengan menendang sehingga kedua kaki bertemu lurus kebelakang . Gerak ini sering disebut dengan istilah propeller , dimana pergelangan kaki dan tungkai kaki bagian bawah berfungsi sebagai alatnya .
b. Beberapa perenang ada yang melakukan akhir dari gerakan kaki menginjak dan menendang itu hingga tumit kaki sedikit naik keatas permukan air, hal ini disebabkan kaki yang bersangkutan sangat lentur (flexible) .
c. Keuntungan yang diperoleh oleh perenang yang mempunyai kelenturan kaki tinggi, biasanya dimanfaatkan pada akhir dari ledutan dengan membuat gerak kaki dolpin di bawah permukan air .
d. Usahakan pada saat kedua kaki ditarik mendekati pinggul dilakukan semaksimal mungkin , sehingga sikap ini dapat melakukan rangkaian gerak berikutnya dengan lebih kuat. Apabila pada waktu melakukan gerak menarik tungkaikaki bawah agak berat dilakukan , maka gerak itu dikerjakan dengan bantuan sediokit kedua belah paha dibuka .
e. Meningkatkan kecepatan padasaat melakukan gerak kaki adalah sangat diperlukan dan penting . Kaki akan mendapat akselerasi dan mencapai tingkat kecepatan maksimum, hanya karena kedua kaki setelah mengerjakan tendangan dan menutup lurus di belakang . Gerak yang dilakukan kaki itu akan memperoduksi tenaga gaya angkat (lift force )ke arah depan .
Beberapa bentuk latihan
a.di tepi kolam renang dengan memegang pari/tepi , dilakukan rangkaian gerak secara berjenjang .
b.Bila menggunakan papan latihan sambil jalan di kolam dangkal.
c. Tanpa menggunakan papan latihan , kedua lengan lurus kedepan.
d. Bisa diberikan dengan sikap terlentang , lakukan rangkaian gerak kaki gaya dada.

2. Pernafasan (Breathing)


Bentuk bentuk latihan
a. Di kolam dangkal : membelakangi dinding atau menghadap dinding kedua lengan di lipat di belakang punggung , lakukan irama mengambil nafas dari permukaan air melalui mulut dengan sikap pandangan kedepan , di mana dada sedikit di angkat, kemudian masukan bagian muka ke permukaan air dengan menundukan kepala. Buanglah sisa-sisa pembakaran di bawah permukaan air melalui hidung.
Latihlah rangkaian gerak ini hingga menjadi terbiasa, dan biasanya apabila sudah terlatih dengan gaya kupu-kupu , latihan tidak dikerjakan sebab langsung dapat menguasai.
b. Untuk memperoleh gerak pernafasan baik pada gaya dada, cukup di kombinasikan dengan kaki.


3.Kordinasi kaki-nafas


Kordinasi gerak antara kaki dengan nafasw dikerjakan dengan dua pendapat, ada yang mengerjakan kepala sebagai kendali , dimana kepala diangkat kedua kaki mengikuti dengan menarik kearah pinggul dan kepala kembali masuk permukaan air, kedua kaki melalui sikap kedua pergelangan kaki mengarah keluar mengerjakan injakan dan tendangan hingga berakhir lurus ke belakang . Pendapat lain dan juga banyak di kerjakan yaitu, saat kedua kaki mengerjakan proses menginjak dan menendang hingga lurus ke belakang, kepala di angkat dan selanjutnya kepala masuk kepermukaan air justri kedua kaki ditarik mendekati pinggul (saat melakukan fase istirahat)
Beberapa bentuk latihan

a. Di kolam dangkal ; kedua tangan memegang tepi atau parit kolam lakukan rangkaian gerak dengan mengguankan prinsip gerak tersebut di atas.
b. Dengan menggunakan papan latihan kedua tangan memegang papan latihan gunakan rangkaian gerak baik menurut pendapat pertama maupun mengikuti pendapat kedua.
c. Untuk memperoleh kordinasi yang baik bisa di berikan tanpa menggunakan papan latihan kedua tangan berada lurus di samping tubuh , prinsip yang sama seperti mengguanakan papan latihan dapat di lakukan di sini.
d. Bisa juga tanpa menggunakan papan , kedua lengan tidak lus di samping, tetapi di lipat di punggung . Hal ini di kerjakan terutama untuk menghindarkan tangan melakukan gerak ekstra untuk membantu tubuh maju sehingga latihan yang di kerjakan tidak efektif lagi.


4.Rotasi tangan (Hand Rotation)


a. Rotasi gerak pada Versi Amerika Utara; tidak menggunakan push (Outward and catch – pull recovery atau fase membuka atau menangkap – fase menarik –mfase istirahat).
b. Rotasi gerak Versi Eropa Timur; menggunakan fase mendorong (push), dengan rangkaian fase membuka dan menangkap – fase menarik –fase mendorong – fase istirahat atau Outward and catch – pull – push –recivery.
c. Pelatih renang asal Canada, memodifikasi gerak gaya dada Versi Eropa Timur dengan sedikit mengubah pada saat tangan akan melakukan fase mendorong di ubah menjadi fase menyapu kedalam (in ward sweep) dimana sapuan dari telapak tangan itu bertemu di depan hingga lengan membentuk paru lembing.
d. Kedalam lengan atau tangan / lengan di bawah permukaan air ketika melakukan fase istirahat sekitar 15-20 cm, bagi Versi Amerika Utara.
e. Kedalaman lengan /tangan di bawah permukaan air ketika melakukan fase istirahat sekitar 25-30 cm. Bagi Versi Eropa Timur.
Pada dasarnya rotasi tangan terdiri dari:
VERSI AMERIKA UTARA
a. Fase istirahat (recovery), saat kedua lengan lurus di depan.
b. Fase membuka keluar (Outward), saat kedua tangan membuka keluar hingga lebih lebar dari perpanjangan garis bahu.
c. Fase menangkap (cetch) , fase ini di lakukan setelah akhir dari melakukan fase membuka , dimana saat mengerjakan fase ini usahakan sikut tinggi (high elbow) untuk memutar pergelangan tangan .
VERSI EROPA TIMUR
a. Fase istirahat (recovery) , saat kedua tangan lurus di depan .
b. Fase membuka keluar (Outward)m , saat dimana kedua tangan membuka kesamping hingga memperpanjang garis bahu sudut yang di bentuk antara telapak tangan dengan permukaan air pada saat menyapu keluar adalah 30-45.Dan sudut yang di bentuk antaraa lengan bawah dengan tangan pada pergelangan adalah 15-30.
c. Fase mendorong kedalam (push) fase ini di lakukan setelah berakhirnya fase membuka keluar, di mana saat melakukan fase mendorong kedua telapak tangan saling berhadapan serentak dengan menutup telapak tangan hingga bertemu , kedua siku dengan juga menutup keduanya bertemu pada saat garis lurus di bawah dagu.
VERSI CANADA
Versi ini berkembang dari Versi Eropa Timur, sehingga beberapa fase yang di kerjakan pada versi Eropa Timur juga di kerjakan pada versi Canada. Fase istirahat dan fase membuka keluar tetap sama dan perbedaanya terletak pada fase mendorong, fase menutup kedalam (Inward sweep) di lakukan setelah berakhirnya fase membuka keluar di lanjutkan dengan melakukan sapuan atau ayunan dimana kedua belah siku tidak perlu bertemu dan cukup hanya kedua telapak tangan.Agar diperhatikan pada saat melakukan sapuan ke dalam posisi telapak tangan dengan air membentuk sudut antara 30-45. atau rata-rata 40.


5. Kordinasi nafas- tangan


a. Pada Versi Amerika Utara ambil nafas di lakukan pada saat tangan melakukan akhir fase menarik.
b. Pada versi Eropa Timur ambil nafas di lakukan pada saat melakukan fase mendorong.
c. Sama seperti pada versi Eropa Timur, maka versi Canada mengambil nafas di lakukan pada saat melakukan sapuan tangan kedalam (Inward sweep) .
Beberapa bentuk latihan
a. Dengan menggunakan papan latihan, lakukan kordinasi gerak antara tangan dengan nafas seperti halnya latihan tangan .
b. Berpasangan di mana saat satu rekanya melakukan rangkaian korinasi tangan dengan nafas, maka rekan lainya mengepit kedua kaki dan memegang pinggul atau paha yang bersangkutan.


6.Renang lengkap ( kordinasi kaki- nafas- tangan)


Beberapa bentuk latihan
a. Dapat di berikan dengan bentuk latihan Catc – up .
b. Pada saat tertentu di usahakan tidak banyak menggunakan papan .


7. Perbaikan gaya


Seperti pada gaya renangan lain-lainya , maka beberapa bentuk kesalahan sering terjadi pada gaya dada. Adapun bentuk-bentuk kesalahan yang terjadi seperti:
a. Posisi lutut turun , akibatnya pinggul naik:
Apabila terjadi kasus seperti ini, upaya penanggulanganya adalah berlatih dengan menggunakan papan latihan dengan prisip gerakan dikerjakan yaitu saat melakukan fase istirahat pada kaki yaitu saat dimana kedua tungkai kaki bawah di lipat hingga mendekati pinggul, bentuk-bentuk di kerjakan dengan konsep tidak membentuk sudut sebagai akibat lutut yang di turunkan kebawah, melainkan sebagai akibat lipatan tunkai kaki bawah ke atas hingga mendekati kepinggul.
b. Mengambil nafas terlalu dini:
Bila terjadi semacam ini dilakukan bentuk perbaikan dengan mengulang kembali rangkaian gerak pada kordinasi nafas dengan tangan.
c. Kaki tidak mampu maksimal melakukan lipatan dan membuka ke samping.
Penanggulangan dengan melatih kaki dengan menggunakan papan atau mengambil sikap terlentang untuk mengerjakan kaki gaya dada, di mana saat melipat , lakukan gerak kaki menarik ke arah pinggul dan bukan gerakan melipat itu di lakukan sebagai akibat turunya lutut.
d. Melakukan tarikan terlalu dalam;
Melakukan tarikan terlalu dalam pada gaya dada , bisa berakibat terhentinya gerakan di saat akhir tarikan . Selain itu bentuk, tarikan ini tidak saja menjadi tahanan bagi daya luncur renangan, tetapi yang jelas hal semacam ini akan mengurangi akselerasi dari renang yang bersangkutan.
PENANGGULANGAN
Litihan tangan dengan mengepit papan latihan pull- buouy, di saat mengerjakan fase tarikan. Batasi agar tarikan itu hanya sampai perpanjangan garis bawah dagu dan tidak lebih.Bisa di berikan bentuk tarikan dengan bentuk tarukan atau pola tarikan dengan pola hati.

GAYA PUNGGUNG

1. Posisi Tubuh di Permukaan Air

Posisi tubuh dipermukaan air untuk gaya punggung sepintas lalu merupakan kebalikan dari posisi tubuh gaya bebas. Tetapi terdapat perbedaan antara lain:
a. Gaya punggung mengambil sikap telentang, sedangkan gaya bebas telungkup.
b. Sudaut antar kepala dengan permukaan air berkisar antara 5 – 7 derajat.
c. Sehingga posisi telinga, dada dan sedikit ibu jari kaki berada dipermukaanair.
Latihan membentuk posisi tubh di air
a. Berdiri dalam kolam dengan kedua kaki rapat menghadap dinding.
b. Kedua tangan berpegang pada pinggir/stang .
c. Tekuk kedua lutut sehingga kedua telapat kaki menempel pada dinding kolam dengan jari-jari sedikit di bawah permukaan air.
d. Lepaskan pegangan kedua tangan, dorongkan kedua kaki yang menempel pada dinding sehingga lutut lurus dan kedua tangan di luruskan ke arah belakang disisi kepala.
e. Saat kedua kaki terlepas dari dinding kolam posisi tungkai bawah tubuh, dan kepala serta kedua tangan meluncur sejajar dengan permukaan air.

2. Gerakan Kaki

a. Diawali dengan tekukan lutut salah satu kaki sebagai ancang-ancang pukulan/lecutan punggung dan jari-jari kaki keatas.
b. Gerakan diawali dengan gerakan pangkal paha.
c. Dilakukan bergantian antara kakik kiri dan kaki kanan keatas dan kebawah.

3. Gerakan Lengan

Latihan penguasaan gerakan lengan gaya punggung dilakukan dengan cara:
a. Berdiri di dalam kolam dangkal
b. Tidur telentang di pinggir kolam
Pelaksanaan latihan sebagai berikut:
- Berdiri dengan kaki kangkang sedikit lebih lebar dari bahu.
- Angkat kedua tangan ke arah atas di sampig kepala dengan telapak tangan menghadap keluar/ke arah samping.
- Jari-jari tangan dirapatkan dalam keadaan rilek.
- Satu tangan merapat disamping badan.
- Putarkan tangan kearah belakang badan, dilanjutkan dengan memutarkan bahu lengan yang digerakan.
- Masukan tangan kedalam air dengan jari-jari kelingking terlebih dahulu.
- Telapak tangan mulai melakukan tarikan dimana siku membentuk sudut dalam posisi yang hampir sejajar dengan tubuh.
- Setelah tarikan rat-rata air dengan bahu doronglah tangan kearah bawah menuju paha dengan menelungkupkan telapak tangan pada akhir dorongan.
- Setelah dorongan berakhir diangkat tangan lurus ke atas membuat setengah lingkaran sampai tangan kembali ketempat semula.


4.Pengambilan Nafas

Walaupun posisi mulut pada gaya punggung selalu diatas permukaan air, namun
bagi siswa pemula banyak dijumpai yang posisi kepalanya tenggelam, untuk itu perlu juga cara pengambilan nafas, diatur sedemikian rupa sehingga tidak mengganggu kelancaran berenang. Jadi ambilah udara pada saat gerakan tangan membuat setengah lingkaran kearah atas dan buanglah kembali pada saat telapak tangan mulai menarik air.




5. Koordinasi Renang Gaya Punggung

a. Ambil sikap untuk meluncur dengan keduan tangan berpegang pada pinggir/stang.
b. Meluncur dengan posisi tubuh agak sejajar dengan permukaan air.
c. Gerakan/tekanan paha dilanjutkan dengan sedikit membengkokan kaki kiri. Tangan kiri berada disisi pangkal paha, tangan kanan siap masuk air.
d. Tendangkan kaki kiri keatas dan tangan kanan mulai melakukan gerakan, dan kaki kanan dibengkokan.
e. Tendangkan kaki kanan keatas, tangan kiri mulai keluar dari permukaan air membentuk lingkaran disisi badan, dan kaki kiri dibengkokan.
f. Tendangkan kaki kanan, tangan kanan selesai melakukan dorongan sedangkan tangan kiri siap masuk air, dan kaki kiri dibengkokan.
g. Tendangkan kaki kiri, tangan kanan siap keluar dari dalam air dan kaki kanan dibengkokan
h. Tendangkan kaki kanan keatas, tangan kanan keluar dari permukaan air membentuk lingkaran disisi badan, dan kaki kiri dibengkokan.

Setelah dikuasai semua bentuk-bentuk latihan diatas, usaha untuk meningkatkan kemampuan dan keterampilan berenang gaya punggung dilakukan sebagai berikut:
a. Jepitkan pelampung diantara kedua paha, lakukan gerakan dengan satu tangan, dan tangan yang satu lurus merapat disisi badan. Setelah beberapa kali gerakan tangan tersebut lakukan secara bergantian.
b. Jepitan pelampung diantara kedua paha, lalu gerakan tangan bergantian seperti gerakan tangan renang gaya punggung yang sebenarnya.
c. Pegang alat pelampung dengan kedua tangan lurus diatas kepala lakukan latihan gerakan kaki pelan-pelan dan makin lama makin cepat, lakukan berulang-ulang kali sampai jaraknya semakn panjang.
d. Lakukan latihan gerakan kaki tanpa memakai pelampung dengan kedua tangan lurus diatas kepala.

6. Perbaikan Gaya Punggung

Beberapa macam kesalahan yang sering terjadi pada gaya punggung, berikut dengan upaya perbaikan yang dapat dikerjakan sebagai berikut:
a. Lutut Terlalu Naik: keluarnya bagian lutut kaki ke atas permukaan air di saat melakukan gerakan naik-turun, seringkali menjadi penghambat bagi diperolehnya daya luncur yang baik. Gerakan ini sering terjadi sebagai akibat dari ditariknya paha ke atas dimana lutut membentuk sudut dan sikap itu ternyata menjadi kendala atau hambatan yang luarbiasa besarnya bagi tercapainya titik luncur maksimal pada tubuh. Akibat lain dengan gerakan kaki seperti ini, daya dorong tidak dapat dicapai secara maksimal, mengingat fungsi telapak kaki tidak menendang dengan punggung kaki, tetapi menginjak dengan ujung-ujung jari kaki. Sementara itu prinsip gerak yang dibutuhkan adalah gerakan naik- turun dari pangkal paha dengan diakhiri oleh lecutan punggung kaki pada akhir dorongan.
Penanggulangan:
- Anjurkan kepala yang bersangkutan untuk melatih gerakan kaki model dasar, dimana irama kaki naik-turun dalam sikap yang agak lurus dikerjakan. Sementara tarikan lutut ke atas permukaan air diperingatkan untuk tidak dilakukan.
- Bila cara diatas tidak mencapai hasil, dapat dikerjakan dan diinstruksikan kepada yang bersangkutan untuk tidak menggunakan gerakan kaki, seringkali instruksi itu berakibat kaki digerakan seadanya dan kenyataannya justru perenang mengerjakan gerakan kaki yang diperlukan.
- Instruksikan kepada yang bersangkutan, bahwa lecutan punggung kaki bukan hasil dari tarikannya lutut ke atas permukaan air, melainkan saat kaki mengerjakan fase istirahat atau fase dimana kaki kebawah, diikuti dengan lekukan kaki pada lutut sebagai akibat turunnya tungkai kaki bawah/betis dan bukan karena lutut yang ditarik.
b. Pada Fase Istirahat, Lengan Kurang Vertikal; akibat kurang vertikalnya lengan disaat mengerjakan fase istirahat, maka daya jangkau tangan tidak maksimal. Cenderung akan jatuh ke permukaan air lebih dekat dibanding bila melalkukan fase istirahat dengan sikap yang vertikal. Dengan makin pendeknya jangkauan tersebut, fase menyapu kedalam atau inward sweep yang seharusnya membentuk pola “S” akan menjadi tarikan lurus. Pengaruh yang timbul dari tarikan tangan yang cenderung lurus, akan menimbulkan dorongan ke kiri dan ke kanan tubuh.
Penanggulangan:
- Ajarkanlah bentuk-bentuk latihan catch-up, dimanan saat melakukan fase istirahat, yang bersangkutan berusaha meluruskan lengan dengan baik.
- Dengan memutar lebih awal setelah fase menekan dan ibu jari telah keluar dari permukaan air, bisa lengan tertarik lurus.
c. Gerakan Rotasi Lengan Terlalu Lurus; gerakan rotasi lengan saat dipermukaan air cenderung lurus, seringkali berakibat rotasi itu tidak untuk maju ke depan. Melainkan akan mendorong tubuh berlawanan dengan bagian tangan yang mengerjakan rotasi. Apabila tangan kanan yang melakukan rotasi lurus maka dorongan akan bergeser ke arah kiri, begitu pula bila dikerjakan sebaliknya.
Penanggulangan; bentuk perbaikan bisa dilakukan dengan mengulang kembali latihan-latihan catch-up pada gaya punggung, dengan memperhitungkan rangkaian gerak bagian demi bagian.

Teknik Dasar Renang Bagi Pemula

1. Pengenalan Air

Sebelum memulai mempelajari gaya-gaya renang, hendaknya kita terlebih dahulu memahami bentuk-bentuk pengenalan air. Hal ini sangat di perlukan terutama bagi mereka yang kurang berani masuk air atau anak-anak yang berumur di bawah 10 tahun. Dari pengalaman telah membuktikan, bahwa cara ini ternyata dapat menolong yang mempelajari gaya-gaya renang pertandingan untuk dapat lebih menguasai gerakan-gerakan dasarnya. Pada saat pengenalan air, dapat di berikan 3 hal penting yaitu:
1. Pernafasan
2. Meluncur
3. Mengapung
Ketiga hal tersebut di atas, bila dijadikan landasan untuk membimbing seseorang belajar dengan baik.

Pernafasan

Bagi mereka yang awam, untuk mengambil udara di atas permukaan air dan kemudian masuk permukaan air kemudian membuang sisa-sisa pembakaran melalui mulut dan hidung memang tidak mudah. Terutama kebiasaan kita sehari-hari sangat mempengaruhi hal itu. Namun bisa kita berikan latihan-latihan yang teratur, dalam tempo yang relatif tidak lama hal semacam itu mudah untuk di kuasai dengan baik.
Beberapa bentuk pernafasan dapat di berikan sebagai berikut:
Sebelum masuk air, cobalah didarat dengan melatih irama mengambil nafas melalui mulut dan mengeluarkan sisa pembakaran melalui hidung, hingga irama ini bisa di kerjakan secara otomatis.
Kemudian setelah bisa di kerjakan hal di atas, cobalah cara di kerjakan di tempat/di kolam dangkal atau kolam renang yang memungkinkan seseorang dapat berdiri. Ambilah udara melalui mulut kemudian tutup mulut dan masukan bagian muka ke permukaan air, setelah beberapa saat secara perlahan buanglah sisa pembakaran itu melalui hidung. Kerjakanlah secara berulang-ulang dan kalau memungkinkan mencapai 50-100 kali ulangan, dimana dengan jumlah itu di harapkan gerakannya bisa di kerjakan secara otomatis dan terbiasa. Bagi mereka yang sulit untuk mengambil udara melalui mulut dan membuang melalui hidung, untuk sementara dapat di kerjakan dengan bantuan hidung. Namun cara ini bila sudah menguasai irama pernafasan yang sebenarnya, hendaknya ditinggalkan, oleh karena cara itu sering berakibat mengisap air melalui hidung.
Latihan pernafasan ini dapat ditingkatkan dengan memperlama waktu ketika bagian muka berada di bawah permukaan air, setelah jarak waktu di tempuh lanjutkan dengan membuang sisa pembakaran secara perlahan sebelum naik keatas permukaan air. Misalnya ketika di bawah permukaan air diharuskan berhitung hingga 10, kemudian membuang sisa pembakaran dan selanjutkan naik keatas permukaan air untuk mengambil udara kembali.
Cara yang sama dapat dikerjakan menggunakan papan latihan, dimana dengan sikap membungkuk dan kedua kaki tetap pada sikap berjalan di dasar kolam, kemudian kedua tangan memegang papan latihan dikedua ujungya. Lakukan cara-cara diatas sambil berjalan atau diam ditempat.


Meluncur

Langkah berikutnya setelah menguasai cara bernafas, dapat dilanjutkan dengan latihan meluncur. Latihan ini di perlukan teristimewa untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Tidak sedikit yang belajar renang, karena tidak menguasai keseimbangan tubuh tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam renang, meskipun kolam dangkal.

Latihan meluncur bisa dikerjakan sebagai berikut:
Berdirilah diatas di tepi kolam dengan sikap membelakang dinding kolam dan salah satu kaki /telapaknya berada menempel pada dinding untuk siap menolak. Lurus kedua lengan diatas kepala dengan ibu jari saling berkaitan satu sama lain.tundukan tubuh dengan berusaha ujung jari ujung lebih dahulu tiba diatas permukan air, serentak dengan tibanya kedua tangan diatas permukan air, kaki yang menempel pada dinding mendorong hingga tubuh terdorong ke depan, di saat luncuran berjalan hindarkan mengambil sikap berdiri sebelum titik luncurnya menurun dan kemudian berhenti, dan sebagai akibatnya kedua kaki secara otomatis turun hingga dapat berdiri. Apa bila saat meluncur dengan kecepatan tinggi turun dengan tiba-tiba untuk berdiri. Apabila saat meluncur dengan kecepataan tinggi turun dengan tiba-tiba untuk berdiri, banyak terjadi justru yang melakukan tidak mampu berdiri.
Cara yang sama dapat dilakukan dengan meluncur dari tengah-tengah kolam dangkal. Setelah luncuran habis, kemudian berdiri dan lakukan berulang-ulang hingga membawa tubuh menepi.
Latihan meluncur ini dapat dikembangkan hingga kedua belah kaki mampu menempel kedinding kolam, dan sikap ini hanya dapat dilakukan kalau yang belajar sebelum meluncur terlebih dahulu masuk kebawah permukaan air dalam sikap telungkup, hingga kedua kaki memungkinkan untuk menolak. Latihan-latihan bisa dikerjakan secara berulang-ulang hingga mampu rilek dan terhindar dari rasa tegang yang sering berakibat tubuh memutar.

Terapung

Posisi terapung sebenarnya tidak hanya dapat dilakukan dalam satu sikap saja, tetapi banyak posisi yang bisa dilakukan supaya tubuh dapat terapung diatas permukaan air.
Sikap ini pada prinsipnya dapat dilakukan, merupakan perwujudan dari pemindahan pusat titik berat (Centra of Gravty) dan pusat titik apung (Centra of Buoyancy) disaat tubuh terapung. Baik didarat maupun di udara, seseoran dapat membalik ataupun memutar dengan menggunakan pusat titik berat. Di air bagaimanapun bagian dada adalah merupakan titik apung. Pusat titik berat seseorang disaat sikap telentang secara horizontal dengan kedua tangan berada di samping tubuh, ini merupakan pusat dari seluruh titik berat berada dilokasi pinggul. Sejak segmen tubuh mempunyai perbedaan berat, maka jarak dari tiap segmen dari pusat titik berat pada tubuh berperan menentukan secara pasti lokasi atau letak dimana pusat titik berat.
Bilamana seseorang pada sikap telentang secara horizontal, maka titik berat cenderung bergerak diatas segmen tubuh dan secara individu menarik kearah bawah. Daya apung air akaan mendorong setiap segmen horizontal, bila titik berat spesifik tiap bagian kurang dari 1.0.

Beberapa segmen tubuh mungkin lebih terapung disbanding lainya. Seperti tangan merupakan segmen yang muda terapung, lain halnya dengan kaki adalah bagian dari struktur tubuh yang berat dan tidak mudah terapung terutama daya apung pada air diarahkan langsung kepada bagian dada atau disebut dengan pusat dari titik apung tubuh. Udara pada paru-paru digunakan untuk daerah dada. Dengan demikian struktur otot umumnya menjadi bagian yang ringan dari tubuh dan akibatnya dada akan cenderung terapung ke atas.
Kurangnya gerak apung terjadi hanya ketika pusat dari titik apung dalam meluruskan langsung diatas pusat titik berat. Dengan seseorag dari rata-rata membentuk dua pusat adalah saat meluruskan dalam posisi agak pararel keatas permukaan air, rata-rata seseorang mempunyai banyak lokasi berat tubuh. Pada posisi ini di air, rata-rata seseorang mempunyai banyak lokasi berat tubuh yaitu pada paha, kaki, kepala dan pahu.

Kekuatan titik berat tarikan paha [pusat titik berat] dan kaki kearah bawah. Kekuatan apung dari gerakan air ketika menekan kearah atas, diatas bagian dada [pusat titik apung]. Ini merupakan lawan kekuatan yang menjadi penyebab tubuh beraksi seperti orang berjalan dengan mmenjaga keseimbangan tubuh agar tidak terjatuh, tubuh mulai memutar kearah depan ketika paha dan kaki bergerak kearah bawah. Apa bila pusat titik berat pada rongga tulang panggul dapat berputar di bawah pusat titik apung pada dada, dan seseorang akan dapat terapung dengan tidak bergerak.

Bagaimana seperti kaki tengelam sepanjang rotasi atau berputar dari bagian depan tubuh itu, kearah bawah menambah daya gerak dan ini menambah percepatan dari kaki ditambah beratnya. Sebabnya tubuh bisa merendam, sejak kekuatan apung ini tidak cukup mampu untuk mengatasi kekuatan dari titik berat dan gerakan kearah bawah dari kaki. Ini cenderung atau gejala untuk kaki dapat menarik seluruh tubuh dibawah air.
Orang yang belajar, bisa di air dengan sikap bahu dalam, bisa kepala di baringkan ke belakang dimana punggung dan telapak tangan keluar dari bahu, air akan mulai mendorong tubuh selain beberapa dorongan .
Selain beberapa dorongan, kaki akan naik pada posisi apung yang normal.
Sikap terapung dapat di pelajari salah satu dari 3 posisi. Apakah horizontal, diagonal atau vertical. Dengan terapung dan mengurangi gerak pada sikap vertical atau posisi diagonal dapat banyak mempelajari terapung dengan sikap horizontal dengan mengganti-ganti posisi tangan dan kaki.

Gaya Bebas

1. Posisi Tubuh di Permukaan Air
Posisi tubuh di permukaan air memegang peranan penting untuk menguasai satu bentuk gerakan dan latihan untuk dimulai dari:
a. Berdiri di dasar kolam, kedua kaki rapat dan menghadap kepinggir kolam.
b. Tekuk kedua lutut sehingga dagu sejajar dengan permukaan air.
c. Satu tangan berpegang dipinggir kolam atau pada stang dan satu tangan lagi menempel pada dinding kolam bagian bawah dengan jari-jari dibuka serta jaraknya dengan tangan yang berpenggangan di atas lebih kurang 30 cm (jari-jari tangan yang menempel pada dinding kolam menghadap ke bawah).
d. Dengan menarik tangan yang berpegangan pada pinggir/stang dan menumpu dengan tangan yang berpegang pada dinding kolam kedua kaki diangkat lurus kepermukaan air dan kepala di turunkan sehingga muka masuk kedalam air dan akhirnya kepala, badan, serta kedua kaki termasuk jari-jari kaki sejajar dengan permukaan air.

2. Gerakan Kaki
Setelah tubuh sejajar dengan permukaan air, selanjutnya latihan gerakan kaki dilakukan sebagai berikut:
a. Tekankan salah satu kaki kearah dasar kolam, dengan sumbu gerakan pada persendian pangkal pangkal paha.
b. Pada saat menekan diikuti dengan cambukan punggung kaki.
c. Lakukan gerakan di atas dengan bergantian kaki kiri dan kaki kanan dalam bidang vertikal.
d. Dalam melakukan gerakan kaki yang harus mendapat perhatian adalah:
- Tungkai bawah tidak ditekukan, melainkan tertekuk dan untuk itu usahakan memperkecil sudut lutut.
- Telapak kaki harus menghadap ke atas/sejajar dengan permukaan air.
- Gerakan tidak kaku
- Gerakan seluruhnya dilakukan didalam air



Meluncur dengan gerakan kaki
Urutan latihan meluncur dengan gerakan kaki:
a. Berdiri, satu kaki bertumpu di dasar kolam, kaki yang satu bertumpu di dinding kolam. Angkat kedua tangan lurus keatas, lengan bagian atas menempel pada telinga. Ibu jari saling berkaitan, jari-jari tangan lurus kedepan.
b. Condongkan badan sehingga tubuh bagian atas sejajar dengan permukaan air.
c. Angkat tumit yang bertumpu di dasar kolam sehingga badan akan terdorong kedepan, dan dilanjutkan dengan dorongan kaki yang bertumpu pada dinding kolam.
d. Setelah tubuh membentuk posisi lurus atau sejajar dengan permukaan air, lakukan gerakan kaki, kedua tangan tetap lurus ke depan.



Latihan gerakan kaki selain dilakukan dengan berpegangan pada pinggir kolam dapat pula dilakukan dengan berpegangan pada tangan atau bahu teman dan alat bantu lainnya.

3. Gerakan Lengan
Latihan gerakan lengan gaya bebas dapat dilakukan dengan beberapa cara yaitu:
a. latihan di dalam kolam dengan posisi berdiri.
b. Latihan dipinggir kolam dengan satu tangan berpegangan pada sisi kolam.
c. Latihan dengan bantuan teman.
d. Dan latihan tangan ini dapat dilakukan di darat.
Pelaksanaan latihan
a. Berdiri di dalam kolam dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
b. Bongkokan badan sejajar dengan permukaan air.
c. Luruskan kedua tangan kedepan dengan jari-jari rapat.
d. Lakukan gerakan tangan sebagai berikut:
d.1. Tarik salah satu tangan, tangan yang satu tetap lurus kedepan.
d.2. Tarik sejajar kepertenganhan dada dengan tungkai tangan membentuk ± 90 derajat, ujung jari-jari rapat.
d.3. Setelah tarikan berada dibawah pusar, dorongkan tangan kearah luar badan berakhir pada sisi paha.
d.4. Angkat siku setinggi mungkin mendekati telinga dalam keadaan rilek.
d.5. Gerakan tungkai tangan atas ke arah depan, kembali keposisi gerakan awal.
d.6. Lakukan latihan itu berulang kali, kemudian latihlah tangan yang satu.
meluncur dengan melakukan gerakan lengan
Urutan latihan meluncur dengan gerakan lengan sebagai berikut:
a. Bentuk sikap meluncur seperti pada latihan gerakan kaki sambil meluncur.
b. Condongkan badan sehinggan sejajar dengan permukaan air.
c. Angkat tumit yang bertumpu didasar kolam sehingga badan akan terdorong ke depan, dan dilanjutkan dengan dorongan kaki yang bertumpu di pinggir kolam.
d. Setelah tubuh membentuk posisi sejajar dengan permukaan air, lakukan gerakan tangan, sedang kedua kaki tetap pasif.




4. Latihan Pengambilan Nafas
Latihan pengambilan nafas dapat dilakukan dalam beberapa posisi:
a. Berdiri di dalam kolam
b. Berdiri di sisi kolam
c. Sambil berjalan di dalam klam
Pelaksanaan Latihan
a. Berdiri kaki dibuka selebar bahu, badan dibongkokan sehingga membentuk garis lurus sejajar permukaan air.
b. Luruskan kedua tangan kedepan
c. Masuka muka kedalam air sebatas bagian depan kepala
d. Putarkan kepala dengan sumbu putar ruas-ruas tulang leher
e. Keluarkan mulut sedikit diatas permukaan air
f. Ambil/hirup udara sebanyak mungkin
g. Putarkan kembali kepala sehingga muka menghadap kedasar kolam
h. Buanglah/hembuskan udara di dalam air
i. Latihan ini dikerjakan berulang-ulang kali

Hal yang perlu diperhatikan:
Untuk mempermudah pengambilan udara pada saat kepala diputar pandangan di arahkan ke ujung bahu atau di bawah ketiak. Mengambil nafas pada gaya bebas kepala dan dagu tidak diangkat ke arah depan.mengambil nafas menoleh kekiri kekanan diperbolehkan.
Gambar 6. Cara Pengambilan Nafas Gaya Bebas
5. Latihan Koordinasi
Untuk mendapatkan bentuk gerakan yang baik dan sempurna dilakukan dengan mengkoordinasikan bertuk-bentuk gerakan yang telah dipelajari pada bagian terdahulu, pelaksanaannya dilakukan sebagai berikut:
a. Badan sejajar dengan permukaan air dengan keadaan rilek
b. Gerakan kaki bergantian ke atas ke bawah dalam bidang vertikal dengan tidak terputus-putus
c. Lengan kanan berada di depan, tangan kiri melakukan tarikan dengan siku menyudut
d. Tarikan tangan kiri sebatas pusar, kemudian dorong kearah luar sisi badan dan berakhir di samping paha


e. Waktu dorongan tangan kiri hampir berakhir, tangan kanan bersiap untuk membuka selebar bahu.
f. Saat tangan kiri beakhir pada batas paha, tangan kanan melakukan gerakan menarik air, yang selanjutnya membentuk sudut dibawah dada.
g. Siku tangan kiri diangkat, serentak tangan kanan mengakhiri tarikan dibatas pusar.
h. Lakukan urutan gerakan di atas secara berganti-gantian satu sama lain.
i. Pada saat berakhirnya tarika dibatas pusar, putarlah kepala untuk mengambil nafas.
j. Pengambilan nafas berakhir bersamaan dengan berakhirnya dorongan tangan di paha.
k. Mengambil nafas ke kiri atau ke kanan.