GAYA PUNGGUNG

1. Posisi Tubuh di Permukaan Air

Posisi tubuh dipermukaan air untuk gaya punggung sepintas lalu merupakan kebalikan dari posisi tubuh gaya bebas. Tetapi terdapat perbedaan antara lain:
a. Gaya punggung mengambil sikap telentang, sedangkan gaya bebas telungkup.
b. Sudaut antar kepala dengan permukaan air berkisar antara 5 – 7 derajat.
c. Sehingga posisi telinga, dada dan sedikit ibu jari kaki berada dipermukaanair.
Latihan membentuk posisi tubh di air
a. Berdiri dalam kolam dengan kedua kaki rapat menghadap dinding.
b. Kedua tangan berpegang pada pinggir/stang .
c. Tekuk kedua lutut sehingga kedua telapat kaki menempel pada dinding kolam dengan jari-jari sedikit di bawah permukaan air.
d. Lepaskan pegangan kedua tangan, dorongkan kedua kaki yang menempel pada dinding sehingga lutut lurus dan kedua tangan di luruskan ke arah belakang disisi kepala.
e. Saat kedua kaki terlepas dari dinding kolam posisi tungkai bawah tubuh, dan kepala serta kedua tangan meluncur sejajar dengan permukaan air.

2. Gerakan Kaki

a. Diawali dengan tekukan lutut salah satu kaki sebagai ancang-ancang pukulan/lecutan punggung dan jari-jari kaki keatas.
b. Gerakan diawali dengan gerakan pangkal paha.
c. Dilakukan bergantian antara kakik kiri dan kaki kanan keatas dan kebawah.

3. Gerakan Lengan

Latihan penguasaan gerakan lengan gaya punggung dilakukan dengan cara:
a. Berdiri di dalam kolam dangkal
b. Tidur telentang di pinggir kolam
Pelaksanaan latihan sebagai berikut:
- Berdiri dengan kaki kangkang sedikit lebih lebar dari bahu.
- Angkat kedua tangan ke arah atas di sampig kepala dengan telapak tangan menghadap keluar/ke arah samping.
- Jari-jari tangan dirapatkan dalam keadaan rilek.
- Satu tangan merapat disamping badan.
- Putarkan tangan kearah belakang badan, dilanjutkan dengan memutarkan bahu lengan yang digerakan.
- Masukan tangan kedalam air dengan jari-jari kelingking terlebih dahulu.
- Telapak tangan mulai melakukan tarikan dimana siku membentuk sudut dalam posisi yang hampir sejajar dengan tubuh.
- Setelah tarikan rat-rata air dengan bahu doronglah tangan kearah bawah menuju paha dengan menelungkupkan telapak tangan pada akhir dorongan.
- Setelah dorongan berakhir diangkat tangan lurus ke atas membuat setengah lingkaran sampai tangan kembali ketempat semula.


4.Pengambilan Nafas

Walaupun posisi mulut pada gaya punggung selalu diatas permukaan air, namun
bagi siswa pemula banyak dijumpai yang posisi kepalanya tenggelam, untuk itu perlu juga cara pengambilan nafas, diatur sedemikian rupa sehingga tidak mengganggu kelancaran berenang. Jadi ambilah udara pada saat gerakan tangan membuat setengah lingkaran kearah atas dan buanglah kembali pada saat telapak tangan mulai menarik air.




5. Koordinasi Renang Gaya Punggung

a. Ambil sikap untuk meluncur dengan keduan tangan berpegang pada pinggir/stang.
b. Meluncur dengan posisi tubuh agak sejajar dengan permukaan air.
c. Gerakan/tekanan paha dilanjutkan dengan sedikit membengkokan kaki kiri. Tangan kiri berada disisi pangkal paha, tangan kanan siap masuk air.
d. Tendangkan kaki kiri keatas dan tangan kanan mulai melakukan gerakan, dan kaki kanan dibengkokan.
e. Tendangkan kaki kanan keatas, tangan kiri mulai keluar dari permukaan air membentuk lingkaran disisi badan, dan kaki kiri dibengkokan.
f. Tendangkan kaki kanan, tangan kanan selesai melakukan dorongan sedangkan tangan kiri siap masuk air, dan kaki kiri dibengkokan.
g. Tendangkan kaki kiri, tangan kanan siap keluar dari dalam air dan kaki kanan dibengkokan
h. Tendangkan kaki kanan keatas, tangan kanan keluar dari permukaan air membentuk lingkaran disisi badan, dan kaki kiri dibengkokan.

Setelah dikuasai semua bentuk-bentuk latihan diatas, usaha untuk meningkatkan kemampuan dan keterampilan berenang gaya punggung dilakukan sebagai berikut:
a. Jepitkan pelampung diantara kedua paha, lakukan gerakan dengan satu tangan, dan tangan yang satu lurus merapat disisi badan. Setelah beberapa kali gerakan tangan tersebut lakukan secara bergantian.
b. Jepitan pelampung diantara kedua paha, lalu gerakan tangan bergantian seperti gerakan tangan renang gaya punggung yang sebenarnya.
c. Pegang alat pelampung dengan kedua tangan lurus diatas kepala lakukan latihan gerakan kaki pelan-pelan dan makin lama makin cepat, lakukan berulang-ulang kali sampai jaraknya semakn panjang.
d. Lakukan latihan gerakan kaki tanpa memakai pelampung dengan kedua tangan lurus diatas kepala.

6. Perbaikan Gaya Punggung

Beberapa macam kesalahan yang sering terjadi pada gaya punggung, berikut dengan upaya perbaikan yang dapat dikerjakan sebagai berikut:
a. Lutut Terlalu Naik: keluarnya bagian lutut kaki ke atas permukaan air di saat melakukan gerakan naik-turun, seringkali menjadi penghambat bagi diperolehnya daya luncur yang baik. Gerakan ini sering terjadi sebagai akibat dari ditariknya paha ke atas dimana lutut membentuk sudut dan sikap itu ternyata menjadi kendala atau hambatan yang luarbiasa besarnya bagi tercapainya titik luncur maksimal pada tubuh. Akibat lain dengan gerakan kaki seperti ini, daya dorong tidak dapat dicapai secara maksimal, mengingat fungsi telapak kaki tidak menendang dengan punggung kaki, tetapi menginjak dengan ujung-ujung jari kaki. Sementara itu prinsip gerak yang dibutuhkan adalah gerakan naik- turun dari pangkal paha dengan diakhiri oleh lecutan punggung kaki pada akhir dorongan.
Penanggulangan:
- Anjurkan kepala yang bersangkutan untuk melatih gerakan kaki model dasar, dimana irama kaki naik-turun dalam sikap yang agak lurus dikerjakan. Sementara tarikan lutut ke atas permukaan air diperingatkan untuk tidak dilakukan.
- Bila cara diatas tidak mencapai hasil, dapat dikerjakan dan diinstruksikan kepada yang bersangkutan untuk tidak menggunakan gerakan kaki, seringkali instruksi itu berakibat kaki digerakan seadanya dan kenyataannya justru perenang mengerjakan gerakan kaki yang diperlukan.
- Instruksikan kepada yang bersangkutan, bahwa lecutan punggung kaki bukan hasil dari tarikannya lutut ke atas permukaan air, melainkan saat kaki mengerjakan fase istirahat atau fase dimana kaki kebawah, diikuti dengan lekukan kaki pada lutut sebagai akibat turunnya tungkai kaki bawah/betis dan bukan karena lutut yang ditarik.
b. Pada Fase Istirahat, Lengan Kurang Vertikal; akibat kurang vertikalnya lengan disaat mengerjakan fase istirahat, maka daya jangkau tangan tidak maksimal. Cenderung akan jatuh ke permukaan air lebih dekat dibanding bila melalkukan fase istirahat dengan sikap yang vertikal. Dengan makin pendeknya jangkauan tersebut, fase menyapu kedalam atau inward sweep yang seharusnya membentuk pola “S” akan menjadi tarikan lurus. Pengaruh yang timbul dari tarikan tangan yang cenderung lurus, akan menimbulkan dorongan ke kiri dan ke kanan tubuh.
Penanggulangan:
- Ajarkanlah bentuk-bentuk latihan catch-up, dimanan saat melakukan fase istirahat, yang bersangkutan berusaha meluruskan lengan dengan baik.
- Dengan memutar lebih awal setelah fase menekan dan ibu jari telah keluar dari permukaan air, bisa lengan tertarik lurus.
c. Gerakan Rotasi Lengan Terlalu Lurus; gerakan rotasi lengan saat dipermukaan air cenderung lurus, seringkali berakibat rotasi itu tidak untuk maju ke depan. Melainkan akan mendorong tubuh berlawanan dengan bagian tangan yang mengerjakan rotasi. Apabila tangan kanan yang melakukan rotasi lurus maka dorongan akan bergeser ke arah kiri, begitu pula bila dikerjakan sebaliknya.
Penanggulangan; bentuk perbaikan bisa dilakukan dengan mengulang kembali latihan-latihan catch-up pada gaya punggung, dengan memperhitungkan rangkaian gerak bagian demi bagian.